Remada baixa é um exercício de puxada horizontal feito na polia baixa ou máquina para fortalecer lats (grande dorsal), romboides, trapézio e deltoide posterior. Para executar corretamente, mantenha coluna neutra, escápulas “para baixo e para trás”, cotovelos próximos ao corpo (ou de lado, conforme a variação) e puxe a barra/pegador até a linha do umbigo/esterno, controlando a volta. Variações populares: remada baixa aberta, remada baixa com triângulo, remada baixa na polia, remada baixa máquina e remada baixa fechada.
Remada baixa trabalha quais músculos?
- Primários: grande dorsal (lats), romboides, trapézio médio/baixo.
- Secundários: deltoide posterior, bíceps (braquial e braquiorradial), redondo maior.
- Estabilizadores: eretores da espinha e core (manter coluna neutra).
Objetivo: costas mais largas e densas, postura melhor e transferência para barra fixa, remadas livres e levantamento terra.
Setup perfeito: banco, pegada, tronco e amplitude
- Assento e apoio de pés: sente-se com pés firmes nos apoios; quadris estáveis.
- Postura-base: coluna neutra, peito alto, ombros “para baixo e para trás”, pescoço longo.
- Pegada e acessório: escolha barra reta/curva (aberta/fechada), triângulo (pegador V) ou alça neutra.
- Amplitude: puxe até a linha do umbigo/esterno e retorne até sentir alongar as costas, sem arredondar lombar.
Como fazer remada baixa (passo a passo da personal)
- Set escapular: antes de puxar, deprima/aduz as escápulas (ombros para baixo e para trás).
- Trajetória: conduza a puxada pensando em cotovelos indo para trás, não nas mãos puxando o cabo.
- Pico de contração: segure 1s comprimindo as escápulas (sem “elevar” ombros).
- Retorno: solte o cabo lento (2–3s) permitindo alongamento escápulo-umeral, mantendo peito alto.
- Respiração: solte o ar ao puxar, inspire ao retornar.
Cadência recomendada: 2s puxar + 1s segurar + 3s retornar (2–1–3) para maximizar tempo sob tensão e controle.
Variações: aberta, triângulo, fechada, máquina e polia
Remada baixa com triângulo (pegada neutra, fechada)
Ênfase: grande compressão escapular e conforto articular; excelente para técnica e sensação de “costas cheias”. Como fazer: cotovelos juntos ao tronco, puxe o triângulo à linha do esterno/umbigo.
Remada baixa fechada (barra reta/curva, mãos próximas)
Ênfase: lats com forte alavanca, maior amplitude para muitos praticantes. Dica: não deixe punhos dobrarem; mantenha antebraço alinhado.
Remada baixa aberta (barra longa, pegada pronada mais larga)
Ênfase: maior sensação em romboides, trapézio médio e deltoide posterior. Como fazer: conduza cotovelos levemente “para fora”, barra vindo ao esterno.
Remada baixa na polia (estação de cabos)
Vantagem: tensão contínua e suavidade na curva de resistência, ótima para séries controladas e drop-sets. Nota: variações de pegada (neutra/pronada/supinada) funcionam muito bem.
Remada baixa máquina (guiada)
Vantagem: trajetória estável e foco no músculo-alvo, ideal para iniciantes e fases de alto volume. Ajuste o assento para que a linha de puxada fique ao nível do esterno.
Dicas de ouro: escápulas, cotovelos, respiração e ritmo
- Escápulas ditam o jogo: inicie o movimento “pelo ombro”, não pelo bíceps.
- Peito alto sempre: aumenta espaço para as escápulas se moverem e protege a lombar.
- Cotovelos como guia: imagine “raspar o cotovelo nas costelas” nas pegadas fechadas/neutras.
- Ritmo: controle na volta (excêntrica lenta) vale mais do que tirar peso do rack.
- Punhos neutros: evite flexionar/estender; antebraço alinhado com o cabo.
Principais erros que sabotam a remada baixa
- Arredondar a lombar na volta: risco para coluna e perda de estímulo nos dorsais.
- “Puxar com o bíceps”: cotovelos sem guia e ombros elevados roubam o trabalho das costas.
- Encurtar amplitude: não alongar no topo reduz hipertrofia na porção alongada (muito valiosa).
- Excesso de carga: balançar tronco para “roubar” repetições troca técnica por ego.
- Barra muito alta/baixa: objetivo é esterno/umbigo, não costelas altas ou quadril.
Séries, repetições e progressão (iniciante ao avançado)
- Iniciantes: 3×10–12, cadência 2–1–3, 60–90 s de descanso. Priorize triângulo/neutra.
- Intermediários: 4×8–12, 60–90 s. Combine triângulo + aberta (pronada).
- Avançados: 4–5×6–10 (força/hipertrofia), 75–120 s. Métodos ocasionais: rest-pause (10–15 s) ou drop-set.
Progressão: quando atingir o topo da faixa de repetições com técnica sólida, aumente a carga em 2,5–5%. Mantenha registros.
Combos inteligentes com outros exercícios de costas
- Dia de puxada horizontal: remada baixa (triângulo) + remada unilateral com halter.
- Dia completo de costas: pulley frente (pronado) + remada baixa (aberta) + remada curvada.
- Finalização metabólica: remada baixa na polia em drop-set + isometria 2s no pico.
Perguntas Frequentes
Remada baixa aberta, fechada ou com triângulo: qual é melhor?
Não existe “melhor” universal. Triângulo/neutra facilita controle e compressão escapular; fechada dá ótima amplitude dos lats; aberta enfatiza romboides/trapézio médio e deltoide posterior. Alterne a cada 4–8 semanas.
Remada baixa na polia ou remada baixa máquina: qual escolher para começar?
Para iniciantes, a máquina oferece trajetória estável; a polia dá mais liberdade e tensão contínua. Se o objetivo é aprender o padrão, máquina; para controle e variedade, polia funciona muito bem.
Qual a melhor cadência para hipertrofia na remada baixa?
A cadência 2–1–3 (puxar 2s, segurar 1s no pico, voltar 3s) aumenta tempo sob tensão e melhora controle das escápulas, favorecendo hipertrofia com segurança.
Quantas vezes por semana devo fazer remada baixa?
De 1 a 3 vezes por semana, conforme seu plano de costas. Combine com puxada vertical (pulley/barra fixa) e remadas em outros ângulos para cobertura completa.
E por fim
A remada baixa é um dos exercícios mais completos para costas quando feita com escápulas controladas, trajetória consistente e volta lenta. Alterne aberta, fechada, com triângulo, na polia e máquina para evitar platô. Quer um plano personalizado de costas? Posso ajustar seu treino com séries, repetições e progressões ideais para o seu nível.
Caso queira assistir o conteúdo completo no YouTube: Remada Baixa | Técnicas e dicas para Costas Fortes e Definidas!
