TOP 3 melhores exercícios para glúteos

Os melhores exercícios para glúteos para ganhar volume e firmeza são: glúteo na polia (isola e “dá forma” ao glúteo máximo), agachamento sumô (multiarticular que recruta glúteo máximo e médio com ajuda dos adutores) e elevação pélvica (hip thrust no chão ou banco, campeão de contração no topo). Feitos 2–3 vezes por semana, com técnica limpa, cadência controlada e progressão de carga, constroem glúteos mais fortes e arredondados.

Glúteo máximo, médio e mínimo: o que cada um faz?

Para montar treinos inteligentes de exercícios para glúteos, entenda o básico:

• Glúteo máximo: principal extensor do quadril (empurrar o chão para trás). Dá volume e “arredondado”.
• Glúteo médio: abduz e estabiliza o quadril (impede “queda” do quadril ao caminhar/correr).
• Glúteo mínimo: auxilia o médio na estabilidade e abdução.

Conclusão: combine um exercício isolador (polia), um multiarticular (sumô) e um de pico de contração (elevação pélvica) para cobrir glúteo máximo, médio e mínimo com eficiência.

Exercício 1 — Glúteo na polia (isolado e preciso)

Por que está no TOP 3? Isola o glúteo máximo, permite tensão contínua e afina a conexão mente–músculo. Excelente para “acertar” assimetrias e finalizar o treino.

Execução passo a passo

1. Setup: prenda a tornozeleira na polia baixa. Fique de frente para a máquina, segure o apoio com as mãos, tronco levemente inclinado (~10–20°), core ativo.
2. Movimento: estenda a perna para trás (ou em leve diagonal) mantendo joelho levemente flexionado. Pense em “empurrar o chão para trás com o calcanhar”.
3. Pico: segure 1s no final, contraindo o glúteo ao máximo sem arquear a lombar.
4. Retorno: traga a perna à posição inicial em 2–3s, mantendo tensão — nada de “bater” o peso.

Cadência: 2–1–3 (empurrar 2s, segurar 1s, voltar 3s). Amplitude: trabalhe no arco útil sem perder a pelve neutra.

Variações e adaptações

• Em casa: elástico preso na altura do tornozelo; mesma lógica de movimento.
• Bilaterais alternadas: séries longas alternando lados (ex.: 20 reps totais alternadas).
• Angulação: linha reta para trás (extensão) ou leve diagonal (extensão + abdução) para sentir mais o médio.

Principais benefícios

• Isolamento do glúteo máximo e refinamento de técnica;
• Ótima ferramenta para “acordar” o glúteo antes dos multiarticulares ou finalizar com queima;
• Baixo estresse articular (quando a postura está correta).

Exercício 2 — Agachamento sumô (multiarticular potente)

Por que está no TOP 3? Recruta glúteo máximo e médio, além de adutores. Excelente para força, volume e estética global dos quadris.

Execução passo a passo

1. Base: pés mais abertos que os ombros, pontas ~30–45° para fora. Peito alto, coluna neutra.
2. Descida: sente entre as pernas mantendo joelhos alinhados às pontas dos pés. Pense em “abrir o chão” com os pés (ativa glúteo médio).
3. Profundidade: até as coxas ficarem paralelas (ou mais, se mobilidade permitir) sem perder a lombar neutra.
4. Subida: empurre o chão com calcanhares e bordas externas do pé, contraindo glúteos.

Cadência: 3–0–2 (descer 3s, subir 2s). Carga: halter/kettlebell no centro (sumô goblet), barra nas costas ou Smith (para controle).

ANÚNCIO

Variações e adaptações

• Sumô goblet: ideal para iniciantes e técnica.
• Sumô com barra/Smith: permite cargas altas com estabilidade.
• Em casa: mochila pesada ao centro ou dois galões/haltéres.

Principais benefícios

• Desenvolve força e volume no glúteo máximo;
• Ativa glúteo médio (estabilidade de joelho/quadril);
• Transferência para esportes (mudança de direção, aceleração).

Exercício 3 — Elevação pélvica (pico de contração)

Por que está no TOP 3? Proporciona pico de contração no glúteo máximo com alavanca favorável. É o “fiel da balança” para firmar e arredondar.

Execução passo a passo

1. Setup: no chão (glute bridge) ou com as costas no banco (hip thrust). Pés na largura do quadril, canelas quase verticais no topo.
2. Subida: empurre o chão com os calcanhares elevando o quadril até alinhar ombros–quadris–joelhos.
3. Pico: segure 1–2s contraindo os glúteos; não hiperestenda a lombar.
4. Volta: desça em 2–3s mantendo a pelve neutra.

Cadência: 2–1–3 (subir 2s, segurar 1s, descer 3s). Carga: peso corporal, halter/barra, anilha ou elástico.

Variações e adaptações

• Glute bridge (no chão) — ótima para iniciantes e altas repetições;
• Hip thrust (no banco) — maior amplitude e carga;
• Unilateral — aumenta estabilidade e ativação.

Principais benefícios

• Altíssima ativação do glúteo máximo no topo;
• Fácil de progredir carga e controlar cadência;
• Baixo estresse nos joelhos quando a técnica está correta.

Programação: séries, repetições e frequência

Para hipertrofia e definição, use 2–3 sessões/semana com os três exercícios:

• Iniciantes: 3×10–15 em cada exercício, 60–90s de descanso.
• Intermediários: 4×8–12 (polia e sumô) + 3–4×12–15 (elevação); 60–90s.
• Avançados: 4–5×6–10 (sumô/elevação) + 3–4×12–20 (polia); 75–120s. Métodos ocasionais: rest-pause curto (10–15s) ou drop-set na polia.

Regra de progressão: bateu o topo das reps com técnica impecável? Aumente a carga em 2,5–10% (conforme exercício) e reinicie a faixa de reps.

Como progredir semana a semana

1. Semanas 1–4: dominar técnica (cadência 2–1–3), escolher cargas que deixem 1–2 reps “na reserva”.
2. Semanas 5–8: aumentar carga gradualmente; incluir 1 método (isometria no topo da elevação ou parciais finais na polia).
3. Semanas 9–12: alternar foco (sumô pesado + polia alta repetição + elevação moderada com pausa no topo).

Erros comuns que travam seus resultados

1. Não controlar a volta (excêntrica) — metade do resultado se perde.
2. Arquear a lombar na elevação pélvica — mantenha pelve neutra; contraia glúteos, não a lombar.
3. Joelho “fechando” no sumô — empurre o chão com as bordas externas dos pés e mantenha joelhos alinhados.
4. Polia “nas costas” — não compense com lombar; ajuste a inclinação do tronco e a carga.
5. Volume sem recuperação — glúteos precisam de descanso e boa ingestão de proteína.

Plano semanal de exemplo

Frequência: 3x/semana (A/B/A ou B/A/B alternando semanas)

• Dia A: Agachamento sumô 4×8–12 → Elevação pélvica 4×10–12 (1–2s pausa no topo) → Glúteo na polia 3×12–20 (alternando lados)
• Dia B: Elevação pélvica 5×6–10 (carga maior) → Sumô 3×10–12 (cadência lenta) → Polia 3×15–20 + drop-set

Extra: inclua 1–2 exercícios de abdução com elástico (passos laterais) para reforçar glúteo médio e estabilidade.

E por fim

Para glúteos maiores, firmes e estáveis, priorize o trio glúteo na polia + agachamento sumô + elevação pélvica. Mantenha técnica impecável, volta lenta e progressão de carga/repetições. Quer um plano personalizado (casa ou academia)? Posso ajustar séries, reps e variações de acordo com seu tempo e equipamentos.

Caso queira assistir o conteúdo completo: TOP 3 exercícios para definir o GLÚTEO em pouco tempo