A cadeira adutora serve para fortalecer a parte interna das coxas, também conhecida como músculos adutores, ajudando na estabilidade do quadril e prevenção de lesões. Esse exercício é muito usado para melhorar força, estética e performance em outros movimentos de perna.

Cadeira adutora: Para que serve e como fazer corretamente

Se a sua dúvida é “cadeira adutora para que serve”, você está no lugar certo. Como personal trainer especializada em membros inferiores, vou te mostrar o que a cadeira adutora faz, quais músculos trabalha, como executar com técnica perfeita, as variações que valem a pena, e como encaixar o aparelho no seu treino para resultados de verdade — com segurança e eficácia.

Apesar de parecer um exercício “simples”, a cadeira adutora é muito mais do que sentar e fechar as pernas. Usada do jeito certo, ela ajuda na estabilidade do quadril, na prevenção de lesões, melhora o controle de joelhos durante agachamentos e avanços, e ainda colabora para a estética da região interna da coxa (adutores). Bora aprender a tirar o máximo do aparelho?

Sumário

• Cadeira adutora: para que serve, afinal?
• Quais músculos a cadeira adutora trabalha?
• Benefícios da cadeira adutora (além da estética)
• Como fazer cadeira adutora corretamente (passo a passo)
• Variações úteis e ajustes de máquina
• Erros comuns que sabotam seus resultados
• Como programar séries, repetições e descanso
• Modelos de treinos prontos (iniciante, intermediário, avançado)
• Adutora x Abdutora: diferenças e como combinar
• Quem deve usar, cuidados e contraindicações
• Mitos e verdades sobre a cadeira adutora
• Perguntas frequentes (FAQ)

Cadeira adutora: para que serve, afinal?

A cadeira adutora é um aparelho de musculação pensado para fortalecer os músculos adutores do quadril (parte interna da coxa), cuja função principal é aproximar as pernas da linha média do corpo (movimento de adução do quadril). Na prática, “fechar as pernas” contra resistência.

Para que serve na rotina de treino?

• Estabilidade do quadril e joelhos: adutores fortes ajudam a manter o joelho na linha durante agachamento, leg press e passada;
• Prevenção de lesões: equilíbrio entre adutores e abdutores reduz sobrecarga no joelho e facilita o controle postural;
• Performance: esportes que exigem mudança de direção, chute e aceleração lateral se beneficiam de adutores potentes;
• Estética: contribui para tônus e firmeza da parte interna da coxa, melhorando o contorno de coxas e quadris.

Quais músculos a cadeira adutora trabalha?

O foco principal são os adutores do quadril:

ANÚNCIO

• Adutor longo (adductor longus);
• Adutor curto (adductor brevis);
• Adutor magno (adductor magnus);
• Grácil (gracilis);
• Pectíneo (pectineus).

De forma secundária, há coativação do core para estabilizar a pelve e, dependendo do ajuste do assento e da amplitude, pequena participação de flexores/extensores do quadril no controle do movimento.

Benefícios da cadeira adutora (além da estética)

• Estabilidade medial do joelho: adutores ajudam a “segurar” o joelho alinhado com o pé em agachamentos e afundos;
• Transferência para exercícios multiarticulares: melhora a qualidade do movimento no agachamento livre, sumô, terra romeno e passadas;
• Prevenção de dores na virilha e pubalgia (em conjunto com mobilidade e fortalecimento global);
• Ganho de consciência corporal dos adutores, facilitando ajustes técnicos;
• Ferramenta segura para iniciantes e reabilitação: máquina guiada, assento estável e controle de amplitude.

Como fazer cadeira adutora corretamente (passo a passo)

Objetivo: executar com técnica limpa para máxima ativação dos adutores, minimizando compensações.

1. Ajuste do assento: sente-se com as costas apoiadas e a coluna neutra (sem arredondar a lombar). Regule a altura para que os pés fiquem bem apoiados no chão (ou nos apoios), joelhos flexionados ~90–100°.
2. Amplitude inicial: selecione a abertura inicial das almofadas (quanto maior a abertura, maior alongamento dos adutores — ajuste conforme mobilidade e conforto).
3. Postura e core: segure nas alças laterais, mantenha o abdômen levemente contraído e os ombros longe das orelhas.
4. Movimento: feche as pernas (aproxime as almofadas) de forma controlada, pensando em “espremer” a parte interna das coxas. Evite impulso da lombar. Expire ao fechar.
5. Pico de contração: segure 1 segundo no final do movimento (contração máxima), sem “bater” as almofadas.
6. Retorno excêntrico: abra as pernas lentamente, mantendo o controle. Inspire durante a abertura. Não deixe a máquina “te puxar”.
7. Faixa de movimento: busque amplitude confortável com tensão contínua. Dor aguda na virilha não é normal — ajuste a abertura.

Cadência sugerida: 2 segundos fechando + 1 segundo segurando + 3 segundos abrindo (2–1–3). Essa cadência aumenta o tempo sob tensão e melhora o estímulo.

Variações úteis e ajustes de máquina

• Amplitude ampla controlada: ideal para fase de hipertrofia/mobilidade — priorize controle no retorno.
• Parciais no fim da série: quando não der mais amplitude total, faça 6–8 repetições curtinhas no meio da faixa — aumenta a densidade do estímulo.
• Isometria de pico: segure 2–3 segundos no fechamento; excelente para conexão mente-músculo.
• Rest-pause: leve à quase falha, descanse 10–15 s e “roube” +3–4 repetições — use com moderação.
• Drop-set: após a falha técnica, reduza 20–30% da carga e siga até quase falha novamente.
• Apoio de pés: alguns modelos têm plataforma para os pés; mantenha “calcanhar pesado”, evitando elevar a ponta do pé.

Erros comuns que sabotam seus resultados

1. Usar impulso do tronco/lombar: a força deve vir da parte interna da coxa; mantenha costas apoiadas e core ativo.
2. Deixar a máquina “puxar” na volta: a fase excêntrica é a que mais ensina o músculo — controle a abertura.
3. Amplitude além do confortável: alongar demais sem controle pode irritar a virilha; progredir aos poucos.
4. Velocidade excessiva: movimentos rápidos reduzem tempo sob tensão e qualidade da contração.
5. “Bater” as almofadas: perda de tensão no pico e risco de sobrecarga articular.
6. Excesso de carga: técnica ruim + carga alta = menos adutor, mais compensação.
7. Abdômen relaxado: dificulta a estabilidade pélvica e altera a mecânica.

Como programar séries, repetições e descanso

Ajuste conforme objetivo e nível de experiência:

• Força/hipertrofia pesada: 3–5 séries de 6–10 repetições, 75–120 s de descanso.
• Hipertrofia clássica: 3–4 séries de 10–15 repetições, 60–90 s de descanso.
• Resistência/definição: 2–4 séries de 15–20+ repetições, 45–60 s de descanso.

Dica prática: para quem busca estética e suporte técnico ao agachamento, a zona de 10–15 reps com 3–4 séries costuma dar o melhor retorno.

Modelos de treinos prontos (iniciante, intermediário, avançado)

Iniciante (2x/semana de pernas)

• Agachamento no Smith (ou livre, leve): 3×10–12
• Leg press: 3×12–15
• Cadeira adutora: 3×12–15 (cadência 2–1–3)
• Mesa flexora: 3×12–15
• Panturrilhas: 3×15–20

Intermediário (dividido 3x/semana: A/B/C)

Dia A — Quadríceps/Adutores

• Agachamento livre: 4×6–10
• Avanço/Passada: 3×10–12 (cada perna)
• Cadeira adutora: 4×10–15 (+1 série com isometria de pico)
• Leg press pés médios: 3×12

Dia B — Posterior/Glúteos

• Terra romeno: 4×8–12
• Mesa flexora: 3×10–15
• Elevação pélvica/hip thrust: 4×8–12
• Abdutora: 3×15–20

Dia C — Misto

• Front squat no Smith: 4×8–10
• Good morning (leve): 3×10–12
• Cadeira adutora: 3×15–20 (rest-pause na última)
• Passadas no step: 3×12 (cada perna)

Avançado (ênfase adutores/estabilidade, 2–3x/semana)

• Agachamento sumô: 4×6–10
• Leg press sumô (pés mais abertos): 4×10–12
• Cadeira adutora: 4×12–15 + drop-set
• Passada lateral com halteres: 3×12 (cada lado)
• Abdutora: 3×15–20

Adutora x Abdutora: diferenças e como combinar

Ambos são aparelhos “irmãos” e se complementam:

• Cadeira adutora: fortalece a parte interna da coxa (adução). Ajuda a “trazer” o joelho à linha.
• Cadeira abdutora: fortalece a parte lateral do quadril (abdutores/glúteo médio e mínimo). Ajuda a “abrir” e estabilizar o joelho contra o valgo.

Como combinar: inclua os dois ao longo da semana ou no mesmo treino, variando ordem conforme a sua necessidade (se o joelho “entra” muito, fortaleça abdutores primeiro; se falta controle medial, adutores primeiro).

Quem deve usar, cuidados e contraindicações

Indicado para: iniciantes, intermediários e avançados que buscam estabilidade, hipertrofia dos adutores e melhor técnica nos compostos.

Cuidados:

• Dor aguda na virilha ou pubalgia: reduza amplitude/carga e procure avaliação profissional;
• Histórico de lesão de adutores: progrida lentamente, priorize controle e isometrias;
• Gestantes e pós-operatório: liberação do médico/fisioterapeuta e ajustes de amplitude.

Contraindicações relativas: processos inflamatórios agudos na região do quadril/virilha, dores lombares exacerbadas com o aparelho (ajuste postura) e limitações de mobilidade severa sem supervisão.

Mitos e verdades sobre a cadeira adutora

• “Só serve para estética.” — Mito. É peça chave para estabilidade e prevenção de lesões.
• “Substitui o agachamento.” — Mito. É acessório. Os multiarticulares continuam sendo a base.
• “Faz mal para o joelho.” — Depende. Com ajuste, carga e técnica corretos, tende a proteger o joelho, não machucar.
• “Não precisa controlar a volta.” — Mito. A fase excêntrica é determinante para ganhos.

Perguntas frequentes (FAQ)

Cadeira adutora para que serve no dia a dia?

Serve para fortalecer os adutores, garantindo estabilidade de quadril/joelho, melhor técnica nos agachamentos e auxílio na prevenção de lesões, além do aspecto estético da parte interna da coxa.

Quantas vezes por semana devo fazer?

De 1 a 3x/semana, dependendo do volume total de pernas e da sua necessidade de estabilidade/hipertrofia.

Quantas séries e repetições?

Para a maioria: 3–4 séries de 10–15 repetições com controle e boa amplitude. Intermediários/avançados podem ciclar faixas mais pesadas (6–10) e mais altas (15–20).

Devo fazer adutora antes ou depois do agachamento?

Se precisa “acordar” os adutores para melhorar a técnica, use pré-ativação (2 séries leves antes). Se o foco é hipertrofia pós-compostos, deixe a adutora após agachamentos/leg press.

Dói a virilha — é normal?

Desconforto leve de “trabalho muscular” pode acontecer; dor aguda/pontada não é normal. Diminua a amplitude/carga e ajuste a postura. Procure avaliação se persistir.

Adutora emagrece a parte interna da coxa?

Não existe perda de gordura localizada. A adutora fortalece e dá tônus, enquanto o déficit calórico reduz gordura geral.

É melhor que exercícios livres?

São diferentes. Exercícios livres (sumô, passadas, cabos) trabalham múltiplas cadeias; a adutora isola e fortalece o grupo específico. O ideal é combinar.

Caso queira assistir o vídeo completo: Fortaleça sua parte interna das coxas com a Cadeira ADUTORA