Quer saber como fazer afundo da forma correta e finalmente conquistar pernas definidas e glúteos fortalecidos? O exercício afundo é um dos queridinhos nas academias por ser completo, funcional e muito eficiente. Mas atenção: fazer errado pode causar dores e reduzir os resultados.
Neste guia completo, você vai aprender tudo sobre o movimento, seus benefícios, os principais erros e as melhores variações. Tudo com a visão de um personal trainer focado em ganho de força e estética. Bora treinar com resultado?
Sumário
- Benefícios do exercício afundo
- Como fazer afundo corretamente
- Variações de afundo para intensificar o treino
- Principais erros ao fazer afundo
- Afundo e ativação do glúteo: como potencializar?
- Afundo para iniciantes: passo a passo simples
- Dúvidas Frequentes
Benefícios do exercício afundo
O afundo é um exercício unilateral que trabalha principalmente os membros inferiores. Veja seus principais benefícios:
- Fortalece pernas e glúteos, ativando quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.
- Melhora o equilíbrio e a coordenação, pois exige controle postural.
- Ajuda a corrigir desequilíbrios musculares, já que trabalha uma perna por vez.
- Aumenta a funcionalidade para atividades do dia a dia, como subir escadas ou agachar.
- É adaptável para todos os níveis, com variações que vão do iniciante ao avançado.
Como fazer afundo corretamente
Aprender como fazer afundo da forma certa é essencial para obter os benefícios e evitar dores no joelho ou lombar. Veja o passo a passo:
✔️ Execução correta do afundo tradicional:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um passo à frente com uma perna, mantendo o tronco ereto.
- Flexione os dois joelhos ao mesmo tempo até formar ângulos de 90º.
- O joelho da frente não deve ultrapassar a linha do pé.
- Empurre com o calcanhar da frente para voltar à posição inicial.
- Repita o movimento alternando as pernas.
Dica: mantenha o abdômen contraído para estabilizar a lombar e melhorar o equilíbrio.
Variações de afundo para intensificar o treino
Quer dar um gás no treino? Explore essas variações de afundo:
- Afundo com halteres: aumenta a sobrecarga e ativa mais músculos.
- Afundo búlgaro: perna de trás apoiada num banco, mais estímulo no glúteo.
- Afundo reverso: ao invés de ir à frente, o passo é para trás — mais confortável para os joelhos.
- Afundo com barra: indicado para avançados, melhora força e equilíbrio.
- Afundo andando: mais dinâmico e exige resistência muscular.
Comece com variações simples e vá progredindo conforme sua força e estabilidade aumentarem.
Principais erros ao fazer afundo
Esses erros são comuns e atrapalham seus resultados (além de causar lesões!):
- Dar passos muito curtos: isso sobrecarrega os joelhos.
- Inclinar o tronco para frente: reduz a ativação dos glúteos.
- Joelho ultrapassando a ponta do pé: aumenta risco de lesão.
- Subir usando a perna de trás: o foco deve ser na perna da frente.
- Não controlar a descida: o movimento deve ser fluido e controlado.
Corrigir a execução é fundamental para ativar os músculos certos e evitar dores articulares.
Afundo e ativação do glúteo: como potencializar?
Quer focar no bumbum? Veja como usar o afundo para ativar melhor os glúteos:
- Use um passo mais longo: quanto maior a distância entre os pés, maior a ativação do glúteo.
- Incline levemente o tronco à frente, mas sem curvar a coluna.
- Mantenha o peso no calcanhar da perna da frente e evite empurrar com o pé de trás.
- Experimente o afundo búlgaro com step — excelente para glúteos!
Afundo para iniciantes: passo a passo simples
Se você está começando agora, o afundo pode parecer difícil. Mas com ajustes certos, fica acessível:
Passo a passo do afundo com apoio:
- Use uma cadeira ou parede para se equilibrar.
- Dê um passo curto e mantenha o tronco reto.
- Desça lentamente até onde se sentir confortável.
- Volte à posição inicial e troque a perna.
Realize de 8 a 10 repetições por perna, 2 a 3 vezes por semana. Com o tempo, vá aumentando o número de séries e variações.
❓ Dúvidas Frequentes (FAQ)
Afundo é melhor que agachamento?
Depende do objetivo. O agachamento ativa vários músculos de forma bilateral, enquanto o afundo foca mais no controle unilateral, corrigindo desequilíbrios e ativando glúteos de forma intensa.
Quantas vezes por semana posso fazer afundo?
De 2 a 3 vezes na semana é o ideal para ver resultados em definição de pernas e glúteos, com pelo menos 48h de descanso entre os treinos.
Afundo emagrece?
O afundo, por si só, não “emagrece”, mas contribui no processo ao aumentar o gasto calórico, ativar grandes grupos musculares e melhorar o metabolismo basal.
Posso fazer afundo com dor no joelho?
Se você sente dor no joelho, procure um profissional de saúde. Muitas vezes, o afundo com passo reverso ou com step pode ser adaptado, mas a orientação é essencial para evitar lesões.
Qual a melhor variação de afundo para glúteo?
O afundo búlgaro é a melhor variação para ativar glúteo máximo, especialmente se feito com passo largo, tronco levemente inclinado e carga moderada.
E por fim
Agora que você aprendeu como fazer afundo corretamente, é hora de incluir esse exercício no seu treino com consciência. Ele é um dos movimentos mais poderosos para fortalecer pernas e glúteos — desde que bem executado. Respeite seu nível, ajuste a postura e evolua com consistência. Bons treinos!
Caso queira assistir o conteúdo completo: COMO FAZER AFUNDO
