Pulley frente: Descubra como fazer e principais dicas

Pulley frente é um exercício de puxada na polia alta feito à frente do corpo para fortalecer lats (grande dorsal), romboides, trapézio e bíceps. Para executar bem, mantenha coluna neutra, escápulas “para baixo e para trás”, puxe a barra em direção ao peito alto/esterno e controle a volta — variando a pegada (pronada, supinada, no triângulo ou aberta) conforme a ênfase desejada.

Pulley frente trabalha quais músculos?

• Primários: grande dorsal (lats), romboides, porção média/baixa do trapézio.
• Secundários: bíceps braquial, braquial, braquiorradial, redondo maior, deltoide posterior.
• Estabilizadores: eretores da coluna e core (para manter postura).

Objetivo: desenvolver costas mais largas (lats) e densas (romboides/trapézio), melhorando postura e desempenho em outros básicos (remadas, barra fixa, levantamentos).

Setup perfeito: banco, joelheira, pegada e amplitude

• Altura do banco: sente com pés firmes no chão. Ajuste a joelheira encostando nas coxas para travar o corpo.
• Distância da barra: segure com braços estendidos, sem tirar ombros da posição “para baixo”.
• Pegada: escolha conforme variação (pronada, supinada, triângulo ou aberta). Punhos neutros, sem dobrar para trás.
• Amplitude: concentrar na parte útil da escápula. No topo, permita elevação controlada das escápulas; embaixo, barra em direção ao peito/esterno (sem bater).

Como fazer pulley frente (passo a passo do personal)

1. Postura: sente-se ereto, peito alto, leve inclinação do tronco (5–15°) e core ativo.
2. Set das escápulas: comece o movimento “baixando os ombros” (depressão/adução escapular).
3. Trajetória: puxe a barra em direção ao esterno. Pense em cotovelos indo para baixo e para trás.
4. Pico: pare 1–2 cm antes de encostar no peito; segure 1s comprimindo as escápulas.
5. Retorno: suba controlado (3s), deixando as escápulas elevarem de forma ativa, sem perder a postura.
6. Respiração: solte o ar na puxada; inspire na volta.

Cadência sugerida: 2s descer (puxar) + 1s segurar + 3s subir (retornar). Essa cadência 2–1–3 aumenta tempo sob tensão e controle.

Variações: pulley frente pronado, supinado, triângulo e aberto

Pulley frente pronado (pegada tradicional)

Como fazer: mãos por cima da barra (palmas para longe). Cotovelos apontam para baixo/atrás. Ênfase: latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio/baixo. Excelente variação base.

Pulley frente supinado

Como fazer: mãos por baixo (palmas para você), pegada na largura dos ombros. Ênfase: maior participação de bíceps e amplitude no lat para alguns praticantes; cuidado para não “braçalizar” demais.

Pulley frente com triângulo (pegador V)

Como fazer: use o pegador fechado em V. Mantenha tronco levemente inclinado. Ênfase: forte compressão escapular, ótima sensação de “costas cheias”; muito amigável para coluna e punho.

Pulley frente aberto (barra longa, pegada mais larga)

Como fazer: mãos além da largura dos ombros (sem exagero). Puxe ao esterno, cotovelos “abrem” um pouco mais. Ênfase: sensação maior nos lats e deltoide posterior; útil para variedade, não precisa ser regra.

ANÚNCIO

Qual escolher? Comece no pronado tradicional e rode as variações por ciclos (4–8 semanas) para distribuir estímulos e evitar platôs. O triângulo é excelente quando quer controle e pico de contração.

Dicas de ouro: escápulas, cotovelos, tronco e respiração

• Escápulas mandam no movimento: pense “ombros para baixo e para trás” na puxada; deixe elevar no retorno, mas com controle.
• Cotovelos guiam a barra: não pense em “puxar com as mãos”; direcione cotovelos para baixo/atrás.
• Tronco estável: evite balançar; leve inclinação (5–15°) é ok, mas sem “deitar”.
• Punhos neutros: não dobre para trás; antebraço alinhado com a barra.
• Amplitude útil: barra ao esterno/peito alto, não à barriga; retorno até sentir alongar as costas sem perder postura.
• Respire certo: solte o ar puxando, inspire controlando a volta.

Erros comuns que sabotam o rendimento

1. Puxar atrás da nuca: aumenta risco para ombro/coluna cervical; prefira sempre à frente.
2. Balançar o tronco para “roubar” repetição: tira estímulo das costas e joga em lombar/bíceps.
3. Encurtar a volta (não alongar em cima): perde trabalho na porção alongada dos lats.
4. Barra na barriga: trajetória errada; foque no esterno/peito alto.
5. Ombros subindo na puxada: sinal de falta de depressão escapular; pense em “por os ombros no bolso”.
6. Excesso de carga: sacrifica técnica e aumenta risco; busque tensão sob controle.

Séries, repetições e progressão (iniciante ao avançado)

• Iniciantes: 3×10–12, cadência 2–1–3, 60–90 s de descanso. Foque em técnica e amplitude.
• Intermediários: 4×8–12, 60–90 s. Use uma variação (ex.: triângulo) e outra (pronado). Progrida carga quando bater o topo das reps com técnica sólida.
• Avançados: 4–5×6–10 (força/hipertrofia), 75–120 s. Métodos: rest-pause leve (10–15 s) na última série ou drop-set ocasional.

Combinação inteligente: após o pulley frente, inclua uma remada (baixa ou unilateral) para trabalhar diferentes ângulos e dar densidade às costas.

E por fim

O pulley frente é um pilar do treino de costas quando feito com escápulas controladas, trajetória ao esterno e volta lenta. Varie entre pronado, supinado, triângulo e aberto ao longo dos ciclos e acompanhe sua evolução com registros de carga e execução. Quer um plano personalizado de costas? Posso ajustar seu treino completo (incluindo remadas e puxadas) de acordo com seu equipamento e tempo.

Caso queira assistir o conteúdo completo: DOMINE O PULLEY FRENTE: Técnica Perfeita para Costas Definidas!