A elevação pélvica é um dos exercícios mais populares e eficientes para o fortalecimento dos glúteos, do core e da região lombar. Se você busca um bumbum mais firme, melhora da postura e prevenção de dores na coluna, este guia é para você. Vamos mostrar como fazer elevação pélvica de forma correta, quais são os principais benefícios da elevação pélvica, variações, erros comuns e muito mais.
Sumário
- O que é a elevação pélvica?
- Elevação pélvica: benefícios para o corpo
- Como fazer elevação pélvica corretamente
- Variações da elevação pélvica
- Erros comuns na execução
- Com que frequência praticar elevação pélvica?
- Quem pode (e quem não deve) fazer elevação pélvica
- Perguntas frequentes
O que é a elevação pélvica?
A elevação pélvica, também chamada de “glute bridge” ou ponte de glúteo, é um exercício onde a pessoa deita-se de costas no chão, dobra os joelhos e eleva o quadril. O movimento foca no fortalecimento dos músculos glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha e abdômen.
Além da versão no solo, existem outras formas como elevação pélvica com barra (hip thrust), com halteres, em máquina ou com miniband.
Elevação pélvica: benefícios para o corpo
Veja os principais benefícios da elevação pélvica para quem pratica o exercício regularmente:
- Fortalecimento dos glúteos: ideal para quem busca hipertrofia e tonificação.
- Melhora da postura: ativa músculos estabilizadores do core e da lombar.
- Prevenção de dores lombares: reduz sobrecarga na coluna.
- Auxílio na performance esportiva: melhora da corrida, salto e agilidade.
- Segurança para iniciantes: baixo impacto e fácil execução.
- Ativação muscular localizada: especialmente para mulheres que buscam realce nos glúteos.
Como fazer elevação pélvica corretamente
Veja o passo a passo para executar a elevação pélvica no solo:
- Deite-se de costas em um colchonete, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
- Deixe os braços estendidos ao lado do corpo.
- Contraia o abdômen e glúteos.
- Eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros até os joelhos.
- Evite empinar a lombar ou hiperestender o quadril.
- Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
- Repita por 3 séries de 10 a 15 repetições.
Dica: mantenha a respiração constante e foque na ativação muscular dos glúteos ao subir.
Variações da elevação pélvica
Para diversificar os estímulos e intensificar o treino, experimente essas variações:
- Elevação pélvica com uma perna: exige maior equilíbrio e força.
- Com barra (hip thrust): versão mais intensa para ganho de força e massa muscular.
- Com halter ou anilha no quadril: intensifica a resistência.
- Com elástico (miniband) nos joelhos: ativa mais os glúteos médios.
- Na máquina específica: mais estabilidade e foco na sobrecarga controlada.
- Elevação pélvica com apoio nos ombros (banco): aumenta a amplitude do movimento.
Erros comuns na execução
Evitar erros é essencial para não sobrecarregar a lombar ou reduzir a eficácia do exercício:
- Subir o quadril demais: causa compensação com a lombar.
- Não contrair os glúteos: o exercício perde seu objetivo principal.
- Deixar os pés muito afastados: ativa mais os posteriores e menos os glúteos.
- Segurar a respiração: pode gerar pressão intra-abdominal desnecessária.
Com que frequência praticar elevação pélvica?
Você pode incluir a elevação pélvica de 2 a 3 vezes por semana, com descanso entre os dias. Para hipertrofia, combine com outros exercícios como agachamento, avanço e stiff. Para iniciantes, comece com o peso corporal e aumente a dificuldade gradualmente.
Quem pode (e quem não deve) fazer elevação pélvica
Esse exercício é seguro para a maioria das pessoas, inclusive gestantes (com liberação médica) e idosos. Porém, pessoas com dores fortes na lombar, hérnia de disco ou pós-operatórios devem consultar um profissional antes de praticar.
Perguntas Frequentes (FAQ)
1. A elevação pélvica substitui o agachamento?
Não, são exercícios complementares. A elevação pélvica foca mais nos glúteos e o agachamento ativa diversos grupos musculares, incluindo coxas.
2. Posso fazer elevação pélvica todos os dias?
O ideal é dar ao menos 24 horas de descanso para os músculos se recuperarem. 2 a 3 vezes por semana é suficiente para ver resultados.
3. A elevação pélvica ajuda a aliviar dores nas costas?
Sim, se feita corretamente. Fortalece a lombar e o core, melhorando a postura e reduzindo dores.
4. É possível fazer elevação pélvica em casa?
Sim! Você pode usar o peso do corpo, garrafa de água ou elásticos como carga. Um colchonete ou tapete já é suficiente.
5. Em quanto tempo vejo resultados com a elevação pélvica?
Com treino regular e alimentação adequada, é possível notar melhorias em 4 a 8 semanas, especialmente na firmeza dos glúteos.
Caso queira assistir o conteúdo completo: COMO FAZER ELEVAÇÃO PÉLVICA
