O stiff é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar a parte posterior das coxas, glúteos e lombar. Mas você sabe como fazer o stiff corretamente, evitando lesões e potencializando os resultados? Neste guia completo, vamos te ensinar tudo sobre o stiff exercício, suas variações, erros mais comuns, benefícios e um passo a passo claro para aplicar com segurança e eficiência.
Sumário
- O que é o exercício stiff?
- Músculos trabalhados no stiff
- Benefícios do exercício stiff
- Stiff como fazer corretamente (passo a passo)
- Erros comuns no stiff e como evitar
- Variações do stiff
- Quantas vezes por semana fazer stiff?
- Perguntas frequentes sobre o stiff
O que é o exercício stiff?
O stiff é um exercício de cadeia posterior que envolve o movimento de flexão de quadril com o tronco inclinado para frente, mantendo a coluna neutra. Diferente do levantamento terra tradicional, no stiff os joelhos permanecem quase estendidos, permitindo maior foco nos músculos posteriores da coxa e nos glúteos.
É muito utilizado tanto em treinos de musculação voltados para hipertrofia quanto em reabilitação e fortalecimento funcional.
Músculos trabalhados no stiff
O stiff é excelente para trabalhar de forma isolada ou complementar os seguintes grupos musculares:
- Isquiotibiais: posterior da coxa (bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso)
- Glúteo máximo: responsável pela extensão do quadril
- Músculos eretores da espinha: estabilizadores da lombar
- Adutores e core: estabilização do movimento
Benefícios do exercício stiff
Confira os principais benefícios do stiff quando realizado corretamente:
- Fortalecimento dos glúteos e posteriores da coxa
- Melhora da postura e estabilidade lombar
- Prevenção de lesões no joelho e coluna
- Auxílio no ganho de massa muscular (hipertrofia)
- Aprimoramento da flexibilidade do posterior
- Complemento eficaz para agachamentos e levantamento terra
Stiff como fazer corretamente (passo a passo)
Veja como executar o stiff exercício com barra ou halteres:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Segure a barra ou halteres à frente do corpo, com os braços estendidos.
- Contraia o abdômen e mantenha a coluna neutra (sem curvar as costas).
- Incline o tronco para frente empurrando o quadril para trás (movimento de “dobradiça”).
- Desça até sentir o alongamento dos posteriores da coxa, sem perder o alinhamento da lombar.
- Suba controladamente, contraindo os glúteos e retornando à posição inicial.
Dica: o movimento vem do quadril, e não da coluna. Olhar para frente e manter a cabeça alinhada com a coluna ajuda na postura correta.
Erros comuns no stiff e como evitar
Evitar erros técnicos é essencial para obter bons resultados e proteger sua coluna:
- Curvar a lombar: causa sobrecarga e pode levar a lesões.
- Flexionar demais os joelhos: descaracteriza o exercício, transformando em terra.
- Descer além do necessário: o ideal é parar quando sentir o limite do alongamento.
- Não contrair o core: enfraquece a postura e reduz o controle do movimento.
- Usar peso excessivo: prejudica a técnica e aumenta o risco de lesão.
Variações do stiff
Conheça algumas variações do stiff para diferentes níveis de treino:
- Stiff com barra: tradicional, excelente para cargas progressivas.
- Stiff com halteres: permite maior liberdade de movimento e adaptação.
- Stiff unilateral: feito com uma perna de apoio, melhora equilíbrio e simetria muscular.
- Stiff com kettlebell: ideal para treinos funcionais e iniciantes.
- Stiff no smith: com máquina guiada, oferece mais estabilidade.
Quantas vezes por semana fazer stiff?
O stiff pode ser incluído 1 a 2 vezes por semana na sua rotina de treinos, dependendo do foco (força, hipertrofia ou reabilitação). É importante respeitar o intervalo de descanso e variar com outros exercícios para posteriores e glúteos.
Para iniciantes, o ideal é começar com cargas leves, 3 séries de 10 a 12 repetições, e progredir conforme o corpo se adapta ao estímulo.
Perguntas Frequentes (FAQ)
1. Qual a diferença entre stiff e levantamento terra?
O stiff mantém os joelhos quase estendidos e foca mais nos posteriores e glúteos. O terra é mais amplo, ativa mais músculos e envolve flexão e extensão do joelho.
2. Stiff causa dor na lombar?
Se feito incorretamente, sim. Porém, com técnica adequada, fortalece a lombar e ajuda na prevenção de dores.
3. Posso fazer stiff com halteres?
Sim! É uma ótima variação para iniciantes e para quem prefere mais controle no movimento.
4. O stiff é indicado para mulheres?
Com certeza! É um dos melhores exercícios para tonificar glúteos e coxas, muito usado em treinos femininos.
5. Preciso de ajuda profissional para começar?
Recomenda-se sim, principalmente no início. Um educador físico pode corrigir sua postura e ajudar na progressão segura.
Caso queira assistir o conteúdo completo: COMO FAZER O STIFF
