Treino completo de quadríceps para ficar GIGANTE (guia definitivo)

Anatomia simples: o que o quadríceps faz?

O quadríceps é formado por reto femoral, vasto lateral, vasto medial (a famosa “lágrima”) e vasto intermédio. Sua função principal é a extensão do joelho. Em muitos agachamentos e passadas, há participação de glúteos e posteriores, mas ajustes de setup e trajetória podem aumentar a ênfase no quadríceps.

Aquecimento e mobilidade (5–8 minutos)

1. Mobilidade de tornozelo e quadril — 60–90s: avanços do joelho sobre o pé (sem dor), alongamento de flexores de quadril.
2. Ativação — 90–120s: mini agachamentos, extensão de joelho com elástico, terminal knee extension.
3. Específico do primeiro exercício — 2 séries leves de 12–15 reps (ex.: agachamento com a barra/halter leve).

Dica: dor aguda ou travamento é sinal para reduzir carga, encurtar amplitude e ajustar técnica. Procure orientação profissional se persistir.

Técnica base e cadência

• Pés: largura entre quadril e ombros; leve abertura de pontas (10–30°) conforme conforto.
• Joelhos: acompanham a linha dos pés (evite colapsar para dentro). Deixar o joelho avançar além da ponta do pé pode ser aceitável se não houver dor e a coluna estiver neutra.
• Coluna: neutra, core ativo, peito aberto; evite “dobrar” a lombar no fundo.
• Cadência: 2–1–2/3 (desce 2s, pausa breve, sobe 2–3s). No isolado, segure 1s no pico.
• RIR: feche a série com 1–2 repetições “na reserva” (qualidade > ego).

Exercícios essenciais de quadríceps

1) Agachamento livre (back/front squat)

Por que fazer: base de força e massa. Ênfase no quadríceps: aumente o knee travel (joelhos à frente) mantendo coluna neutra; eleve o calcanhar com cunha/anilha para mais dorsiflexão.

• Back squat (barra nas costas): versátil. 3–5×6–10.
• Front squat (barra na frente): mais vertical, bias para quadríceps. 3–4×6–10.

2) Agachamento smith (ou hack squat)

Trajetória guiada permite foco no quadríceps com segurança. Pise um pouco à frente da barra no smith para verticalizar o tronco. 3–4×8–12.

3) Leg press 45°

Pés médios/baixos na plataforma e base média para maior joelho.quadríceps. Desça até amplitude confortável sem soltar a lombar do assento. 3–4×8–12.

4) Passada/búlgaro (split squat)

Unilateral corrige assimetrias e “queima” quadríceps. Tronco mais vertical, joelho adiantando, calcanhar firme. 3–4×8–12 por perna.

5) Cadeira extensora (knee extension)

Isolador rei do quadríceps. Ajuste o eixo na altura do joelho, segure 1s no pico, desça 2–3s. 3–4×10–15.

6) Sissy squat (guiado/assistido)

Ênfase extrema no quadríceps: mantenha corpo em “linha” e incline para trás, joelhos adiantam. Comece com apoio/limitador. 2–3×10–15.

7) Step-up e box squat (ênfase anterior)

Altura que permita subir sem impulso. Empurre o chão, controle a descida. 3×10–12 por perna.

8) Polia baixa com tornozeleira (extensão unilateral)

Alternativa quando não há extensora: simula extensão de joelho. 2–3×12–15 por perna.

Treino de quadríceps isolado (foco máximo)

Use quando quer enfatizar quadríceps com mínimo envolvimento de posteriores/glúteos (ou em um dia extra de pernas).

• Cadeira extensora 4×10–15 (1s de pico)
• Agachamento smith alto 4×8–12
• Leg press pés baixos 3–4×10–12
• Sissy squat 2–3×12–15
• Acabamento (opcional): drop set leve na extensora 1× (redução de 15–20%)

Nota: não abuse de técnicas intensificadoras (drop/bi-set) em toda sessão; conte-as no volume semanal.

Treino de quadríceps feminino: ajustes úteis

• Objetivo definição + glúteo/adutores: priorize búlgaro, passada e leg press com amplitude controlada; complemente com extensora.
• Objetivo volume de quadríceps: smith/hack + leg press + extensora; mantenha posterior num dia próprio para evitar interferência.
• Conforto articular: prefira guiados (smith/hack/leg) e extensora com cadência lenta; ajuste amplitude sem dor.

Sem máquinas? Treino de quadríceps em casa

• Agachamento goblet (halter/kettlebell) 4×8–12
• Split squat/búlgaro 3–4×10–12 por perna
• Step-up 3×12 por perna
• Sissy assistido 2–3×12–15 (segurando numa superfície)
• Extensão com elástico 3×15–20 (pico 1–2s)

Progressão caseira: aumente repetições, pause no fundo (1–2s), use excêntrica de 3s, suba a altura do step ou o peso do goblet.

Planos prontos (iniciante, intermediário, avançado)

Iniciante (2x/semana)

• Dia A: Leg press 4×10–12 · Agachamento goblet 3×8–12 · Extensora 3×12–15
• Dia B: Smith 4×8–12 · Búlgaro 3×10–12 por perna · Extensora 3×12–15

Intermediário (2–3x/semana)

• Dia A (força técnica): Front squat 4×6–8 · Leg press 3×8–10 · Extensora 3×12–15
• Dia B (volume): Smith alto 4×8–12 · Búlgaro 3×10–12 · Sissy 2–3×12–15
• Opcional Dia C (metabólico/controle): Agacho goblet 3×10–12 · Step-up 3×12 por perna · Extensão elástico 3×15–20

Avançado (3x/semana)

• Dia A: Hack/Smith 5×6–10 · Extensora 4×10–15 (pico 1s) · Sissy 2×12–15
• Dia B: Front squat 4×6–8 · Leg press 4×8–12 · Búlgaro 3×10–12
• Dia C: Leg press pés baixos 4×10–12 · Extensora 4×12–15 · Finisher: caminhada no trenó/step-downs controlados 2–3×30–45s

Progressão, volume e periodização

• Volume semanal (quadríceps): iniciantes 8–12 séries; intermediários 10–16; avançados 12–20.
• Progressão simples: ao atingir o topo da faixa de reps com técnica limpa, aumente 2,5–5% de carga.
• Tempo sob tensão: semanas focadas em excêntrica de 3s e pausas no fundo para consolidar controle articular.
• Periodização: blocos de 4–6 semanas; em seguida, 1 semana deload (reduza 10–20% volume/intensidade).
• Distribuição: evite treinar quadríceps pesadamente no dia anterior ao treino de corrida ou posterior de coxa muito intenso.

15 erros comuns (e como corrigir)

1. Deixar o joelho colapsar para dentro — empurre na linha do pé e ajuste a base.
2. Subir “quicando” no fundo — pause 0,5–1s para tirar o elástico.
3. Descida rápida demais — excêntrica controlada (2–3s) protege e estimula.
4. Amplitude sempre curta — aumente gradualmente o ROM sem dor.
5. Ego na carga — técnica manda; RIR 1–2 rende mais que “fail” torto.
6. Não aquecer — 5–8 min mudam o treino.
7. Negligenciar tornozelo — mobilidade ruim rouba agachamento.
8. Exagerar em técnicas intensas todo dia — some fadiga e trava evolução.
9. Não registrar o treino — sem log, sem progresso.
10. Ignorar dor anterior de joelho — ajuste amplitude, prefira guiados/ROM curtos e procure avaliação.
11. Empurrar com ponta do pé apenas — perca base; use pé todo.
12. Respirar mal — brace do core, solte o ar na subida.
13. Treinar todo dia pesado — respeite 48–72h entre estímulos fortes.
14. Ficar só no leg press — varie padrões (agacho, unilateral, isolador).
15. Desconsiderar ajustes individuais — corpo, alavancas e histórico importam.

Plano de 4 semanas para crescer de verdade

Frequência: 2–3 sessões/semana. Suba a carga quando bater o topo das reps com técnica impecável.

Semanas 1–2 (base + técnica)

• Agachamento (front ou smith) 4×6–10
• Leg press 4×8–12
• Extensora 3×12–15 (pico 1s)
• Búlgaro 3×10–12 por perna

Semanas 3–4 (intensificação controlada)

• Hack/Smith alto 4×6–10
• Leg press pés baixos 4×8–12
• Extensora 4×10–15 (última série com excêntrica 3s)
• Sissy (assistido) 2–3×12–15

Depois: faça 1 semana mais leve (deload), troque variações (ex.: front → back, búlgaro → passada) e reinicie o ciclo.

Perguntas frequentes