Levantamento terra: como executar da forma correta?
Sumário
- O que é o levantamento terra?
- Qual a diferença entre levantamento terra e agachamento terra?
- Quais são os benefícios do levantamento terra?
- Quais são os músculos trabalhados no levantamento terra?
- Como fazer o levantamento terra correto?
- Quais os erros mais comuns ao executar o levantamento terra?
- Conclusão
O que é o levantamento terra?
O levantamento terra é um exercício de força extremamente completo, considerado um dos pilares do treinamento com pesos. Também conhecido como deadlift, consiste em erguer a barra com carga do chão até a altura dos quadris, mantendo a postura adequada e ativando uma grande cadeia muscular.
Para que serve o levantamento terra?
Esse exercício serve tanto para aumentar força e massa muscular quanto para desenvolver estabilidade, melhorar o padrão motor e promover funcionalidade. É muito usado em treinos de hipertrofia, reabilitação, preparação física e emagrecimento.
Qual a diferença entre levantamento terra e agachamento terra?
Apesar de semelhantes, o levantamento terra e o agachamento têm diferenças técnicas. No levantamento terra, o foco é a extensão do quadril com pouco movimento do joelho, priorizando a cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais e lombar). Já o agachamento envolve uma flexão maior dos joelhos, com mais ativação dos quadríceps.
Além disso, no levantamento terra a barra começa no chão, enquanto no agachamento parte de uma posição elevada (geralmente um suporte).
Quais são os benefícios do levantamento terra?
Aumento da força
O deadlift é um dos exercícios que mais recrutam massa muscular simultaneamente, sendo excelente para o aumento da força bruta.
Aumento da massa muscular
Com a execução correta e a sobrecarga progressiva, é possível estimular a hipertrofia muscular em diversos grupos.
Melhora da postura
Por trabalhar músculos posturais como eretores da espinha e trapézio, ele ajuda a corrigir desvios e promover uma postura mais ereta.
Melhora da força da pegada
Segurar a barra com firmeza ativa os músculos do antebraço, desenvolvendo a pegada — o que impacta positivamente em outros exercícios e tarefas do dia a dia.
Exercício funcional
O levantamento terra reproduz o movimento de abaixar e levantar objetos do chão, sendo um exercício funcional com transferência direta para atividades cotidianas.
Quais são os músculos trabalhados no levantamento terra?
Esse exercício recruta uma grande quantidade de músculos, sendo considerado multiarticular:
- Glúteos
- Isquiotibiais (posterior da coxa)
- Lombar
- Trapézio
- Antebraços
- Quadríceps (em menor grau)
- Core (abdômen e oblíquos para estabilização)
Como fazer o levantamento terra correto?
- Fique em pé, com os pés afastados na linha dos ombros e a barra encostando nas canelas.
- Desça o quadril e segure a barra com as mãos por fora das pernas.
- Mantenha a coluna neutra, peito estufado e olhe para frente.
- Inicie o movimento erguendo a barra, empurrando o chão com os pés e estendendo os quadris.
- Finalize com o tronco ereto e quadris totalmente estendidos.
Evite puxar a barra com os braços ou perder a postura da lombar.
Quais os erros mais comuns ao executar o levantamento terra?
Aproximar muito os joelhos
Isso pode prejudicar a trajetória da barra e desequilibrar o movimento.
Arredondar as costas durante a execução
Um dos erros mais perigosos, pois aumenta o risco de lesões na lombar. Mantenha a coluna neutra o tempo todo.
Flexionar demais os joelhos
Faz com que o exercício se aproxime de um agachamento, perdendo seu foco principal.
Ombros na mesma altura ou abaixo do quadril
Essa posição dificulta o início da tração e pode comprometer a ativação muscular correta.
Conclusão
O levantamento terra é um exercício poderoso, funcional e indispensável para quem busca resultados consistentes — seja para ganho de massa, força, emagrecimento ou melhora da saúde geral.
Dominar a técnica e respeitar os limites do corpo são as chaves para aproveitar todos os benefícios sem se lesionar.
Perguntas Frequentes (FAQ)
Levantamento terra emagrece?
Sim! Ele acelera o metabolismo e queima muitas calorias, principalmente após o treino.
Qual variação é melhor para iniciantes?
O levantamento terra com halteres ou com barra hexagonal (trap bar) costuma ser mais fácil de aprender.
Devo usar cinturão no levantamento terra?
Somente em cargas altas e se você já domina a técnica. O uso indevido pode mascarar erros de postura.
Levantamento terra pode ser feito por mulheres?
Com certeza! É um dos exercícios mais eficazes para glúteos e postura. Mulheres se beneficiam muito do movimento.
Quantas vezes por semana posso fazer o levantamento terra?
De 1 a 2 vezes por semana, com variação de carga e volume de acordo com seu objetivo.
