Introdução: Alongamento Antes ou Depois do Treino? Descubra Qual é a Melhor Opção
Se você se preocupa com sua rotina de exercícios e busca maneiras de evitar lesões, melhorar sua flexibilidade e turbinar seus treinos, provavelmente já se perguntou: é melhor alongar antes ou depois do treino? Essa é uma dúvida comum, e neste post vamos esclarecer tudo sobre o tema, trazendo informações baseadas em evidências e práticas recomendadas.
O que é o alongamento e por que ele é importante?
Os treinos são organizados com base na divisão de grupos musculares, frequência semanal e nível de condicionamento físico do praticante. Aqui está o básico de cada modelo:
Treino ABC
O alongamento é uma prática que tem como objetivo aumentar a flexibilidade muscular e a amplitude dos movimentos. Ele também ajuda a preservar a saúde das articulações e pode contribuir para a prevenção de lesões musculares. No contexto da musculação e de outros exercícios físicos, o alongamento pode trazer benefícios adicionais, como:
- Melhora da flexibilidade e mobilidade;
- Apoio na recuperação muscular e redução da tensão pós-treino;
- Melhor desempenho nos exercícios devido à maior amplitude de movimentos.
Muitas pessoas negligenciam o alongamento, mas ele é uma parte essencial da rotina de treinos e deve ser incluído de forma consciente para potencializar os resultados.
Alongamento Antes ou Depois do Treino?
Alongar Antes do Treino
Uma das principais dúvidas relacionadas ao alongamento é se ele deve ser feito antes do treino. A resposta para essa questão depende do tipo de alongamento e do objetivo do exercício. O alongamento tradicional, que foca em manter os músculos em posições alongadas por períodos prolongados (conhecido como alongamento estático), não é a melhor escolha antes do treino. Por quê?
- Impacto na Performance de Força
Fazer alongamento estático intenso antes de treinar pode reduzir temporariamente a força muscular. Isso acontece porque ele relaxa os músculos mais do que o necessário, o que pode comprometer sua capacidade de suportar cargas durante a musculação.
- Alternativa Eficaz
Antes de começar o treino, priorize exercícios de mobilidade e aquecimento dinâmico, que são movimentos voltados para preparar as articulações e ativar os músculos que você vai trabalhar. Isso inclui rotações de quadril, flexões leves ou movimentos de aquecimento com cargas reduzidas nos aparelhos.
Por exemplo, se você planeja fazer supino, inicie com repetições a uma carga mais baixa para aquecer os músculos peitorais e os braços.
Alongar Depois do Treino
O momento pós-treino é ideal para incluir alongamentos na sua rotina, principalmente para aliviar a tensão muscular acumulada e acelerar o processo de recuperação. Aqui estão os principais benefícios do alongamento depois do treino:
- Relaxamento Muscular
Após um treino intenso, o alongamento ajuda a reduzir a sensação de rigidez muscular, promovendo relaxamento e prevenindo dores.
- Melhora na Flexibilidade
Executar alongamentos de forma mais completa e prolongada no fim do treino favorece o ganho de flexibilidade ao longo do tempo.
- Prevenção de Lesões
Com os músculos já aquecidos e trabalhados, o alongamento neste momento pode contribuir para evitar lesões a longo prazo. Por isso, reservar alguns minutos para alongar após o treino é uma ótima prática. Não é necessário exagerar na duração; algo entre 5 a 10 minutos já é suficiente.
Treino ABCD – Para Intermediários com Rotinas Flexíveis
Indicado para quem já tem experiência na musculação e busca dividir os exercícios de forma mais específica. Nesse modelo:
- É possível variar os grupos musculares (como separar glúteos de quadríceps ou bíceps de costas).
- A maior frequência semanal permite um treino mais volumoso, com mais séries e repetições.
- Metodologias intermediárias como supersets e dropsets tornam-se mais viáveis.
Este modelo é perfeito para quem tem disponibilidade de ir à academia 4 vezes por semana ou mais.
Melhor Estratégia para Alongar
Se o seu objetivo principal for melhorar a flexibilidade e mobilidade, o ideal é separar um momento específico na sua rotina, fora do horário de treino, para dedicar-se exclusivamente ao alongamento. Um período de 20 a 30 minutos de alongamentos profundos, algumas vezes por semana, pode trazer benefícios significativos.
Além disso, estratégias durante o treinamento, como o uso de técnicas de alongamento ativo nos intervalos de exercícios (por exemplo, alongar os músculos posteriores da coxa após a mesa flexora), também podem ser incorporadas para otimizar resultados de flexibilidade e força simultaneamente.
Alongamento Não é Aquecimento
Um erro comum que muitas pessoas cometem nos treinos é confundir alongamento com aquecimento. Subir na esteira ou fazer alongamentos leves não é suficiente para preparar os músculos que serão trabalhados em determinados exercícios.
Por exemplo, se você vai treinar pernas, o ideal é utilizar cargas mais leves em exercícios como agachamento ou leg press para aquecer os músculos específicos. O aquecimento com aparelhos é mais eficaz para levar fluxo sanguíneo diretamente à musculatura envolvida e preparar o corpo para as cargas aplicadas.
Mitos e Verdades Sobre Alongamento
- “Se eu alongar antes, vou perder desempenho em força.”
Isso depende da intensidade do alongamento. Alongamentos estáticos intensos podem reduzir performance em exercícios de força, mas alongamentos leves ou mobilidade podem ser benéficos para iniciar o treino.
- “Alongamento é perda de tempo.”
Falso! O alongamento contribui não só para a flexibilidade, mas também para prevenir lesões e melhorar a postura e a qualidade dos movimentos.
- “Não preciso alongar se já fiz esteira.”
Outro mito. Esteira aquece o corpo como um todo, mas não trabalha os músculos específicos que serão usados nos exercícios de musculação. Sempre realize um aquecimento direcionado além da esteira.
Então, alongar antes ou depois do treino? A escolha depende do tipo de exercício e do momento no qual o alongamento será realizado. Para a maioria das pessoas, fazer alongamentos estáticos após o treino é mais eficaz para relaxar os músculos e melhorar a flexibilidade, enquanto exercícios de mobilidade ou aquecimento ativo antes do treino garantem um preparo adequado para a atividade.
Se o seu objetivo for alcançar flexibilidade máxima, considere reservar sessões separadas no seu cronograma semanal para alongamentos mais intensos. E lembre-se, práticas bem executadas de aquecimento e alongamento potencializam os resultados, evitando lesões e melhorando sua performance.
