A lesão na academia é um dos maiores receios de quem treina, seja iniciante ou avançado. Entre excesso de carga, execução errada e negligência na recuperação, muitos praticantes sofrem com dores, estiramentos e até afastamento prolongado. Mas quais exercícios oferecem mais risco? E como se proteger?
Por que ocorrem tantas lesões na academia?
Uma lesão na academia geralmente ocorre por sobrecarga, técnica inadequada ou falta de preparo físico. Muita gente quer resultados rápidos e acaba ignorando sinais do corpo, a importância do descanso ou até a progressão gradual de cargas.
Além disso, a ausência de um profissional qualificado ou o uso de vídeos sem contexto técnico pode agravar o risco de lesão na musculação. Exercícios mal executados, repetitivos ou com amplitudes forçadas causam microtraumas que se acumulam com o tempo.
Grupos musculares mais afetados por lesões
As regiões mais acometidas por lesão na academia são:
- Ombros: devido a exercícios com rotação interna forçada ou sobrecarga na articulação glenoumeral.
- Joelhos: má execução em agachamentos ou leg press compromete a patela e ligamentos.
- Coluna lombar: levantamento terra ou agachamento mal alinhados geram hérnias e lombalgias.
- Quadril: sobrecarga em máquinas como cadeira abdutora e leg press com abertura excessiva.
- Cotovelo e punho: excesso de exercícios isoladores ou pegadas incorretas em barras.
Segundo o Hospital Israelita Albert Einstein, mais de 80% das lesões na musculação ocorrem por falhas técnicas evitáveis.
Exercícios que mais causam lesão na academia
Nem todo exercício é perigoso por si só. O problema está no modo como é realizado. Veja os campeões de risco de lesão na academia:
1. Agachamento livre com barra
Feito de forma errada, esse clássico pode comprometer joelhos e lombar. A barra mal posicionada ou a descida com joelhos valgos (virando para dentro) gera pressão indevida nas articulações.
2. Desenvolvimento militar (ombros)
Se realizado atrás da cabeça, aumenta o risco de impactar a articulação do ombro. A versão à frente é mais segura e eficaz.
3. Pulley ou puxada por trás da nuca
Essa variação compromete a cervical e a articulação do ombro, principalmente em quem tem pouca mobilidade torácica.
4. Leg press profundo e com carga excessiva
Joelhos que ultrapassam o limite seguro ou voltam demais comprometem meniscos e ligamentos.
5. Stiff com peso excessivo
O stiff é um ótimo exercício, mas quando mal executado, com lombar arredondada ou sem controle, favorece hérnias e dores na região lombar.
6. Elevação lateral com pesos altos
Muitos forçam os ombros com cargas que ultrapassam sua capacidade articular. Resultado? Impacto no manguito rotador.
7. Crucifixo reto ou inclinado exagerado
Executado com amplitude extrema e sem controle, pode causar lesão nos peitorais e ombros.
8. Remada curvada sem ativação do core
Inclinar muito o tronco e não estabilizar o abdômen pode gerar dores lombares agudas.
9. Bíceps concentrado ou scott com carga excessiva
Cotovelo desalinhado e impulso favorecem tendinites.
10. Exercícios de impacto na esteira (corrida mal orientada)
Principalmente em pessoas com sobrepeso ou pouca mobilidade. O impacto repetitivo causa microlesões em tornozelos, joelhos e quadril.
Como evitar lesão na musculação
Prevenir é sempre melhor que remediar. Veja medidas essenciais para minimizar o risco de lesão na musculação:
- Aqueça sempre: prepare o corpo com mobilidade, aeróbico leve e ativação muscular.
- Progressão de carga: aumente o peso gradualmente. Evite “pular etapas”.
- Respeite seus limites: treinar até a falha não significa se machucar.
- Consulte um profissional: ter um treinador ou fisioterapeuta do esporte ajuda a ajustar a execução.
- Valorize a técnica: é melhor fazer menos repetições, mas com forma perfeita.
- Alongamento e mobilidade: fundamentais para melhorar o padrão de movimento.
Erros comuns que favorecem lesões na academia
Evite esses comportamentos se quiser longevidade no treino:
- Treinar todos os dias o mesmo grupo muscular sem descanso.
- Copiar treinos avançados sem ter base física para executá-los.
- Negligenciar dores persistentes.
- Fazer séries longas com má postura no final.
- Falta de aquecimento ou alongamento adequado.
Dúvidas Frequentes
- Qual a lesão mais comum na academia?
A mais frequente é a lesão no ombro (impacto ou tendinite do manguito rotador). - Lesão na musculação tem cura?
Sim. Com repouso, fisioterapia e ajuste de treino, é possível recuperação total. - Treinar com dor é perigoso?
Sim. Dor persistente é sinal de que algo está errado e pode agravar o quadro. - Musculação causa hérnia de disco?
Não, se feita corretamente. Mas erros posturais e cargas altas favorecem o surgimento.
E por fim
Evitar lesão na academia não exige milagres, mas sim consciência corporal, técnica, planejamento e acompanhamento. A lesão não precisa fazer parte da sua rotina de treino — ela é evitável. Priorize sua saúde e você colherá os resultados com segurança e constância.
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