Leg press trabalha qual músculo? Descubra tudo sobre o leg press
O leg press é um dos aparelhos mais populares da academia. Seja para quem busca hipertrofia, fortalecimento muscular ou até mesmo modelar as pernas, ele sempre está entre os queridinhos. Mas afinal, leg press trabalha qual músculo? E será que ele é realmente indispensável no seu treino?
Neste guia completo, você vai descobrir tudo sobre o leg press: quais músculos ele ativa, para que serve, como usar corretamente, os erros comuns e muito mais. Bora colocar as pernas pra trabalhar?
Sumário
- O que é o leg press?
- Leg press trabalha qual músculo?
- Leg press para que serve?
- Tipos de leg press
- Como fazer leg press corretamente
- Principais erros no leg press
- Benefícios do leg press
- Leg press substitui o agachamento?
- Quem deve usar o leg press?
- Perguntas frequentes
O que é o leg press?
O leg press é um aparelho de musculação que permite trabalhar os membros inferiores empurrando uma plataforma com os pés. Diferente do agachamento, que exige maior equilíbrio e ativação do core, o leg press oferece mais estabilidade, sendo ideal para iniciantes ou para quem precisa evitar sobrecarga na coluna.
Existem diversos modelos, como o leg press 45º, o horizontal e o vertical. Em todos, o movimento consiste basicamente em empurrar a carga para frente com as pernas.
Leg press trabalha qual músculo?
A principal dúvida: quais músculos o leg press realmente trabalha? A resposta é: muitos!
Durante o movimento, os principais músculos ativados são:
- Quadríceps: a parte da frente da coxa é o músculo mais recrutado.
- Glúteos: especialmente quando a amplitude é maior e os pés estão posicionados mais altos na plataforma.
- Isquiotibiais: músculos posteriores da coxa também são ativados como sinergistas.
- Gêmeos (panturrilha): participam na fase de empurrar a plataforma.
- Adutores: especialmente em variações com pés mais abertos.
Ou seja, o leg press é um exercício multiarticular, que trabalha a musculatura da perna como um todo, com ênfase no quadríceps e glúteo.
Leg press para que serve?
O leg press é usado para:
- Ganhar massa muscular nos membros inferiores;
- Fortalecer pernas e glúteos sem sobrecarregar a lombar;
- Melhorar a performance esportiva em atividades como corrida, ciclismo e futebol;
- Reabilitação física, por ser mais seguro que o agachamento em certos casos;
- Variar estímulos no treino de pernas.
Além disso, o leg press permite o uso de cargas altas com menos risco de lesão, o que o torna excelente para hipertrofia muscular.
Tipos de leg press
Existem diferentes modelos de leg press, e cada um tem suas particularidades:
- Leg press 45º: o mais comum nas academias. O usuário fica deitado e empurra a plataforma em um ângulo de 45 graus.
- Leg press horizontal: a plataforma se move na horizontal. Exige menos da lombar.
- Leg press vertical: o movimento é feito com as pernas para cima. Tem maior exigência de flexibilidade e cuidado com a coluna.
A escolha do modelo depende da sua experiência, condição física e objetivo de treino.
Como fazer leg press corretamente
Executar o leg press com a técnica certa faz toda a diferença. Veja o passo a passo:
- Sente-se no aparelho com as costas bem apoiadas.
- Posicione os pés na plataforma, na largura dos ombros.
- Destrave o aparelho e inspire.
- Flexione os joelhos controladamente até formar um ângulo de 90º (ou um pouco mais, se tiver mobilidade).
- Expire e empurre a plataforma sem estender totalmente os joelhos.
- Repita o movimento controlando a descida.
Dica: evite tirar o quadril do banco e nunca trave completamente os joelhos no final do movimento.
Principais erros no leg press
Os erros mais comuns que podem prejudicar seus resultados (ou até causar lesões):
- Usar carga excessiva e sacrificar a técnica;
- Tirar o quadril do banco, o que pode gerar compressão na lombar;
- Travar os joelhos na extensão total;
- Amplitudes muito curtas (movimento incompleto);
- Colocar os pés muito baixos na plataforma, sobrecarregando os joelhos.
Foco sempre na qualidade, não só na quantidade de peso!
Benefícios do leg press
Confira os principais motivos para incluir o leg press na sua rotina:
- Hipertrofia (crescimento muscular) nas pernas;
- Maior segurança para iniciantes;
- Estímulo isolado da musculatura das pernas sem tanta exigência postural;
- Possibilidade de progredir carga com facilidade;
- Menor impacto nas articulações que exercícios livres.
Leg press substitui o agachamento?
O leg press não substitui completamente o agachamento, mas pode ser uma alternativa ou um complemento.
Enquanto o leg press oferece estabilidade e é ótimo para trabalhar pernas e glúteos com segurança, o agachamento recruta mais músculos estabilizadores, como core e lombar, e exige coordenação motora.
Ideia boa: combinar os dois no treino!
Quem deve usar o leg press?
O leg press é indicado para:
- Iniciantes que ainda não dominam o agachamento;
- Idosos ou pessoas com restrições na coluna;
- Praticantes avançados que querem intensificar o treino com técnicas como drop-set ou pirâmide;
- Pessoas em reabilitação (com orientação profissional);
- Qualquer pessoa que queira fortalecer pernas e glúteos.
Perguntas Frequentes
Leg press trabalha qual músculo?
O leg press trabalha principalmente quadríceps, mas também ativa glúteos, posterior de coxa (isquiotibiais), panturrilhas e adutores, dependendo da variação do movimento.
Leg press para que serve?
Serve para ganho de massa muscular, fortalecimento das pernas, reabilitação e substituir exercícios livres com mais estabilidade.
Quantas repetições devo fazer no leg press?
Depende do seu objetivo: para hipertrofia, 8 a 12 repetições; para resistência, 12 a 20; para força, 4 a 6.
Qual o melhor tipo de leg press?
O mais comum e versátil é o leg press 45º. Mas o modelo ideal depende da sua mobilidade, nível de treino e objetivo.
Leg press aumenta o bumbum?
Sim! Quando feito com boa amplitude e pés posicionados mais altos na plataforma, o leg press ativa bastante os glúteos.
Caso queira assistir o conteúdo completo: LEG PRESS | O Segredo para Pernas e Glúteos Fortes e Definidos
