Dieta sem carboidrato: como fazer, principais alimentos e cardápio de 7 dias

O que é (e o que não é) “dieta sem carboidrato”

“Zero carbo” literal é quase inviável (quase todo alimento tem algum carboidrato). O que as pessoas chamam de dieta sem carboidrato é, na prática, uma dieta muito baixa em carboidratos — frequentemente cetogênica — que tende a manter a ingestão entre 20 e 50 g de carboidrato/dia.

• Muito baixo carbo / cetogênica: 20–50 g/d (ênfase em proteína, gordura e hortaliças muito pobres em carboidrato).
• Low carb “clássico”: 50–130 g/d (ainda bem baixo, porém mais flexível).

Resultado esperado: maior saciedade, controle de apetite e, em muitas pessoas, redução de peso/medidas. Performance em treinos muito intensos pode cair nas primeiras semanas até o corpo se adaptar.

Como fazer: passos práticos

1. Defina proteína diária: 1,6–2,2 g/kg (ex.: 70 kg → 112–154 g/dia). Distribua em 2–4 refeições com 25–40 g cada.
2. Escolha a faixa de carbo: 20–50 g/d por 2–4 semanas. Comece no topo (50 g) e reduza se necessário.
3. Complete com gorduras naturais: azeite/óleo de coco/abacate/ovos/queijos/cortes com gordura.
4. Verduras e legumes low-carb em todo prato: folhas, brócolis, couve-flor, abobrinha, cogumelos.
5. Hidratação + eletrólitos: água à vontade; considere sal (1/2 a 1 colher de chá total/dia, se não houver restrição médica), potássio e magnésio via alimentos.
6. Ajuste semanal: se peso/cintura não caem e você quer emagrecer, reduza gordura total ou carbo (até 20–30 g); se a energia cair muito, reavalie distribuição de proteína e gorduras.

Principais alimentos permitidos

Frutas? Prefira frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo) em pequenas porções; limão, coco e abacate também são opções mais baixas em carbo.

Alimentos a evitar (carbo e açúcar)

• Açúcares: açúcar, mel, mascavo, demerara, xarope de glicose/frutose, maltodextrina.
• Grãos e farinhas: trigo, centeio, cevada, aveia comum, milho, arroz, tapioca, quinoa (se usar, sai do “muito baixo carbo”).
• Tubérculos: batata, mandioca, mandioquinha, inhame.
• Ultraprocessados: biscoitos, pães, massas, cereais matinais, barras, bebidas açucaradas.
• Frutas muito doces: banana, uva, manga, etc. — use com parcimônia se o objetivo for 20–50 g/d de carbo.
• Molhos prontos com açúcar/farinha: ketchup, barbecue etc. (prefira versões sem açúcar).

Como montar pratos low carb

• Base visual: 1 palma de proteína + 1–2 punhados de hortaliças + 1–2 “polegares” de gordura (azeite/abacate/queijos).
• Café da manhã: omelete (2–3 ovos) + queijo + espinafre; café/chá sem açúcar.
• Almoço: frango grelhado + salada grande (alface, pepino, tomate) + azeite + abacate.
• Jantar: carne/peixe + legumes salteados (brócolis, abobrinha) + azeite.
• Lanches (opcionais): ovos cozidos, queijos, azeitonas, castanhas (porções pequenas), berries.

Cardápio de 7 dias (20–50 g de carbo/dia)

Observação: porções variam conforme seu peso/objetivo. Mantenha proteína adequada (1,6–2,2 g/kg) e ajuste gorduras para saciedade. As opções a seguir são sugestões com foco em alimentos simples do dia a dia.

Dia 1

• Café: Omelete de 2–3 ovos com queijo e espinafre
• Almoço: Frango grelhado + salada (alface, pepino, tomate) + azeite
• Jantar: Peixe ao forno + brócolis no vapor + azeite
• Lanche (opcional): Ovos cozidos

Dia 2

• Café: Iogurte natural integral (sem açúcar) + algumas berries
• Almoço: Bife + salada (rúcula, repolho) + azeite
• Jantar: Omelete de cogumelos e queijo
• Lanche: Azeitonas + fatias de queijo

Dia 3

• Café: Café preto + ovos mexidos com manteiga
• Almoço: Peito de frango + abobrinha salteada
• Jantar: Salmão/atum + salada de folhas + abacate
• Lanche: Castanhas (porção pequena)

Dia 4

• Café: Omelete com queijo e pimentão
• Almoço: Costeleta ou carne moída refogada + couve-flor salteada
• Jantar: Frango desfiado com maionese caseira e salada
• Lanche: Iogurte integral sem açúcar

Dia 5

• Café: Ovos cozidos + abacate
• Almoço: Filé de peixe + salada (alface, tomate, cebola) + azeite
• Jantar: Bife acebolado + brócolis/berinjela
• Lanche: Azeitonas + queijo

Dia 6

• Café: Omelete caprichada (2–3 ovos) + cogumelos
• Almoço: Frango grelhado + salada grande com azeite
• Jantar: Carne moída com abobrinha e queijo gratinado
• Lanche: Castanhas (pequena porção)

Dia 7

• Café: Iogurte integral + coco ralado sem açúcar
• Almoço: Peixe + salada (rúcula, pepino, tomate) + azeite
• Jantar: Frango ao curry (sem farinha) + couve-flor
• Lanche: Berries (porção pequena)

Versão vegetariana (low carb)

Use ovos, queijos e tofu/tempeh como base proteica; complemente com hortaliças low-carb e azeite/abacate. Ex.: omelete com legumes; tofu grelhado com salada generosa e azeite; berinjela recheada com queijo e cogumelos.

Lista de compras econômica

Economia: compre em atacarejo, prefira cortes em promoção, use hortaliças da estação e cozinhe em lote.

10 erros comuns

1. Comer pouca proteína — fome retorna e perde-se massa magra.
2. Exagerar nas calorias de gordura — “low carb” não é “calorias infinitas”.
3. Ignorar hortaliças — faltam fibras e micronutrientes.
4. Não checar rótulos — açúcares “escondidos” em molhos, embutidos e laticínios.
5. Cortar eletrólitos — pode provocar dor de cabeça, cansaço e câimbras no início.
6. Expectativa irreal — constância por 4–8 semanas vence extremos.
7. Treinar forte sem ajustar ingestão — talvez precise subir proteína/gorduras e planejar refeição pré/pós.
8. Pouca água — hidratação é essencial.
9. Comparar-se com outros — respostas individuais variam.
10. Abandonar no “efeito gripe low carb” — fase de adaptação passa em 1–2 semanas, ajuste eletrólitos e descanso.

Cuidados, sinais de alerta e quem deve evitar

• Diabetes em uso de medicação: risco de hipoglicemia — ajuste só com supervisão médica.
• Gestantes/Amamentando: necessidades especiais — prefira abordagens balanceadas com acompanhamento.
• Doença renal/hepática: avalie com seu médico a distribuição de proteína e o padrão alimentar.
• Histórico de transtorno alimentar: evite protocolos restritivos sem suporte profissional.
• Sinais de alerta: tontura persistente, palpitações, desmaios, constipação severa — procure orientação.

Perguntas frequentes