Leg Press 90 graus: Para que serve e seus benefícios

O Leg Press 90 graus é um dos aparelhos mais eficientes da musculação no treino de inferiores, amplamente utilizado para o fortalecimento das pernas e glúteos. Mas você sabe exatamente para que serve o Leg Press 90 graus? Quais os músculos ativados, os erros mais comuns das pessoas e como tirar o máximo proveito desse exercício?

Neste conteúdo completo, elaborado com base na experiência de educadores físicos e estudos da biomecânica do exercício, você entenderá tudo sobre o Leg Press 90 graus, como inserir na sua rotina de treinos e os principais cuidados no exercício.

Sumário

• O que é Leg Press?
• Quais são os principais músculos envolvidos no Leg Press 90 graus?
• Quais são as principais diferenças entre o Leg Press 90 graus e o 45 graus?
• Quais são os benefícios do Leg Press 90 graus?
  • Hipertrofia de quadríceps, glúteos e posteriores
  • Contribui no processo de emagrecimento
  • Pode ser utilizado no processo de reabilitação
  • Melhora a postura
• Como fazer corretamente o Leg Press 90 graus?
• Erros mais comuns durante a execução do Leg Press 90 graus
  • Distribuição errada da pressão dos pés
  • Estender as pernas totalmente
  • Levantar calcanhares
  • Levantar o quadril
  • Excesso de carga
• Como incluir o Leg Press 90 graus na sua rotina de treinos?
  • Defina seus objetivos
  • Considere o volume e a intensidade
  • Combine com outros exercícios
  • Adapte o treinamento à sua rotina
• Conclusão
• Perguntas Frequentes (FAQ)

O que é Leg Press?

O Leg Press é um equipamento de musculação destinado a exercícios de empurrão com as pernas. Existe as variações de 45 graus, leg press horizontal entre outras. No modelo de 90 graus, o movimento ocorre com o praticante sentado e os pés empurrando a plataforma posicionada diretamente à frente do corpo, formando um ângulo de 90° entre o quadril e o tronco.

É ideal tanto para iniciantes quanto para atletas avançados, pois permite controle total da carga e do movimento, oferecendo segurança e efetividade no desenvolvimento muscular dos membros inferiores.

Quais são os principais músculos envolvidos no Leg Press 90 graus?

O Leg Press 90 graus ativa os seguintes músculos principais:

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• Quadríceps femoral: principalmente vasto lateral, medial e reto femoral;
• Glúteo máximo: essencial para o movimento de extensão do quadril;
• Isquiotibiais: grupo posterior da coxa que ajuda no controle excêntrico;
• Adutores: atuam como estabilizadores e são ativados dependendo da posição dos pés.

Quais são as principais diferenças entre o Leg Press 90 graus e o 45 graus?

• Ângulo do movimento: no Leg Press 90, o empurrão é horizontal; no 45 graus, é inclinado;
• Posição do corpo: no 90, você fica sentado; no 45, reclinado para trás;
• Recrutamento muscular: o 90 graus foca mais nos glúteos e quadríceps com menor sobrecarga na lombar;
• Segurança articular: o 90 graus tende a ser mais estável e com menor risco de hiperextensão do joelho.

Quais são os benefícios do Leg Press 90 graus?

Hipertrofia de quadríceps, glúteos e posteriores

Devido à posição do tronco e à alavanca do movimento, o Leg Press 90 graus proporciona uma excelente ativação muscular, especialmente para quem busca crescimento e volume de massa magra em pernas e glúteos.

Contribui no processo de emagrecimento

Por ativar grandes grupos musculares, o exercício aumenta o gasto calórico do treino, contribuindo com a queima de gordura ajudando no emagrecimento e melhora da composição corporal.

Pode ser utilizado no processo de reabilitação

A estabilidade do equipamento e a possibilidade de ajustar a carga fazem do Leg Press uma ótima opção em programas de fisioterapia e recuperação de lesões, mas sempre cuidado com as cargas e acompanhamento profissional.

Melhora a postura

Fortalecer os músculos das pernas e glúteos ajuda na sustentação da pelve e da coluna, resultando em melhor alinhamento postural e menos dores na lombar.

Como fazer corretamente o Leg Press 90 graus?

1. Regule o assento para manter o ângulo de 90° entre tronco e pernas;
2. Posicione os pés na largura do quadril ou dos ombros, sempre bem apoiados e firmes;
3. Empurre a plataforma até estender parcialmente os joelhos (sem travar);
4. Desça a carga de forma controlada até formar um ângulo de 90° nos joelhos;
5. Repita o movimento conforme seu plano de treino.

Dica: mantenha a lombar encostada no banco durante todo o exercício. Isso evita sobrecargas na coluna.

Erros mais comuns durante a execução do Leg Press 90 graus

Distribuição errada da pressão dos pés

Concentre a força no meio do pé, evitando empurrar apenas com os calcanhares ou pontas dos pés, o que gera desequilíbrio e ativações inadequadas.

Estender as pernas totalmente

Nunca trave os joelhos na extensão máxima. Isso coloca pressão desnecessária na articulação e aumenta o risco de lesões.

Levantar calcanhares

É sinal de encurtamento muscular ou má execução. Mantenha os pés firmemente apoiados do início ao fim.

Levantar o quadril

Isso geralmente ocorre com cargas muito altas ou má postura. Mantenha a lombar e o quadril colados ao encosto.

Excesso de carga

Utilizar mais peso do que o necessário compromete a forma do movimento e pode causar lesões nos joelhos ou coluna.

Como incluir o Leg Press 90 graus na sua rotina de treinos?

Defina seus objetivos

Para hipertrofia, séries de 8 a 12 repetições com carga moderada a alta são indicadas. Para resistência, foque em 15 a 20 repetições com carga leve.

Considere o volume e a intensidade

De 2 a 4 séries por treino são suficientes, com descanso de 45 a 90 segundos entre as séries, dependendo da intensidade.

Combine com outros exercícios

Inclua o Leg Press 90 com exercícios como agachamento, avanço e stiff para um trabalho completo de membros inferiores.

Adapte o treinamento à sua rotina

O Leg Press pode ser feito 1 a 3 vezes por semana, com variações na carga e no volume conforme seu nível de condicionamento.

Conclusão

O Leg Press 90 graus é um excelente exercício para desenvolver força, massa muscular e melhorar a saúde articular das pernas e do quadril. Saber para que serve o Leg Press 90 e como incluí-lo corretamente no treino é essencial para alcançar bons resultados, seja para hipertrofia, emagrecimento.

Execute com atenção, respeite seus limites e conte sempre com a orientação de um educador físico para potencializar seus resultados.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. Leg Press 90 para que serve?

Serve para fortalecer quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, melhorar a postura, ajudar na reabilitação e promover hipertrofia muscular.

2. Qual a diferença entre o Leg Press 90 e o 45 graus?

O Leg Press 90 é feito com o corpo na vertical e movimento horizontal. O 45 graus é feito inclinado e com mais envolvimento da lombar.

3. O Leg Press 90 machuca os joelhos?

Se executado corretamente e com carga adequada, não. O risco aumenta com erros como travar os joelhos ou usar carga excessiva.

4. Posso usar o Leg Press 90 se tiver dor lombar?

Sim, desde que com orientação profissional e boa postura. Ele pode até ajudar a aliviar dores com o fortalecimento adequado.

5. É melhor usar Leg Press 90 ou agachamento?

São exercícios complementares. O Leg Press oferece mais estabilidade e segurança, ideal para iniciantes ou quem precisa de controle articular.